Categories
สุขภาพ

7 ธัญพืชที่มีความโดดเด่น

7 ธัญพืชที่มีความโดดเด่น ในกลุ่มถั่วและ เมล็ดพืช พื้นบ้านไทย มีประโยชน์และมีคุณค่าสารอาหารเทียบเท่า Super food จากต่างชาติ อร่อย แถมซื้อหาได้ในราคาสบายกระเป๋า
ในปัจจุบันการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในสังคมไทย ทั้งธัญพืชที่มาจากต่างประเทศอย่างเมล็ดลินิน ข้าวโอ๊ต ข้าวคีนัว หรือเมล็ดเชีย กำลังเป็นที่สนใจอย่างมากในหมู่คนรักสุขภาพ เพราะข้อมูลที่บ่งบอกถึงคุณประโยชน์ต่างๆ จนได้เชิดชูว่าเป็นกลุ่มอาหาร Super food ซึ่งความจริง ธัญพืชอุดมประโยชน์เทียบเท่า Super Food ที่มีขายทั่วไปในตลาดบ้านเรานั้น ก็มีสารอาหาร และคุณค่าทางอาหารไม่แพ้ธัญพืชที่นำเข้าจากต่างชาติเหล่านี้เลย แถมยังมีราคาที่ถูกกว่าหลายเท่าตัว

ทำไมธัญพืช เมล็ดพืช ถึงมีประโยชน์
ธัญพืช คือเมล็ดของพืชชนิดต่างๆ ที่นิยมใช้ทำเป็นอาหารมาเนิ่นนาน และได้รับการยอมรับว่ามีคุณค่าทางอาหารสูง ทั้งวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ให้โปรตีนสูง และมีไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยมากมายพูดถึงประโยชน์ของการทานธัญพืช ว่าช่วยบำรุงร่างกายในด้านต่างๆ ช่วยต้านความเสื่อมถอย ช่วยชะลอวัย ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และลดไขมันในร่างกายได้

ซึ่งการทานธัญพืชให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ต้องทานธัญพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการ ขัด สี บด หรือแปรสภาพให้เป็นผง (แป้ง) เพราะธัญพืชเหล่านี้จะสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปค่อนข้างมากในระหว่างการแปรรูป การนำธัญพืชเต็มเมล็ดมาประกอบอาหารโดยตรงจึงทำให้ได้รับประโยชน์จากธัญพืชได้มากกว่านั้นเอง

ธัญพืชไทยมีประโยชน์ไม่แพ้ใคร
ความจริงธัญพืชพื้นบ้านไทยมีประโยชน์โดดเด่น ไม่แพ้ของต่างชาติเลย เพียงแต่การวิจัยคุณค่าทางอาหารและงานวิจัยธัญพืชแบบเชิงลึกนั้น ยังไม่เกิดขึ้นมากนัก จึงทำให้คนส่วนใหญ่หลงลืมธัญพืชแบบไทยๆ ที่ให้ประโยชน์ไป สำหรับธัญพืชไทยดาวเด่นที่หาซื้อได้สะดวก แต่ให้ประโยชน์ไม่ธรรมดาของบ้านเรา อ่านเพิ่มเติม

Categories
สุขภาพ

ทำอย่างไรให้ “ข้อดี” เรื่องต้องรู้ เพื่อป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม

เรื่องข้อเข่า เรื่องสำคัญไม่ควรมองข้าม เราใช้งานข้อเข่าของเราทุกวัน ยิ่งเป็นที่คนมีกิจกรรม Active ยิ่งต้องหมั่นดูแลรักษา เพื่อป้องกันการเกิด โรคข้อเข่าเสื่อม ลดกิจกรรมเสี่ยงที่เป็นปัจจัยกระตุ้นให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้น ดูแลเรื่องโภชนาการ หากมีอาการควรพบแพทย์ ตรวจเช็ค และเข้ารับการรักษา

โรคข้อเข่าเสื่อม เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจาก ความเสื่อมสภาพ การสึกหรอ จากการใช้งานของข้อเข่า เป็นโรคที่สร้างความลำบากในการใช้ชีวิต เพราะเข่าเป็นอวัยวะที่สำคัญ ใช้รองรับน้ำหนักตัว ทั้งการยืน การเดิน การวิ่ง แต่คนส่วนใหญ่มักไม่ค่อยให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพเข่ามากนัก เมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้อบริเวณรอบหัวเข่าที่ช่วยในการพยุง จะค่อยๆอ่อนแอลง ภาระหน้าที่การรับน้ำหนักจึงไปอยู่ที่ข้อเข่ามากขึ้น ทำให้กระดูกข้อต่อ และกระดูกอ่อนของหัวเข่าเสื่อมสภาพลง เมื่อได้รับแรงกระแทกอย่างต่อเนื่อง จะทำให้เกิดอาการอักเสบ เจ็บปวดบริเวณข้อเข่า และทำให้มีอาการบวม

สาเหตุที่ทำให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อม
อายุ เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ข้อเข่าผ่านการใช้งานมาเป็นเวลานาน
ความอ้วน คนอ้วน และผู้มีน้ำหนักตัวมาก ทำให้เข่าต้องรับน้ำหนักมาก เมื่อน้ำหนักตัวที่มาก แรงกดทับบริเวณข้อเข่าก็มากขึ้น โดยเฉพาะเวลาเดิน หรือทำกิจกรรมต่างๆ
อาการบาดเจ็บ ผู้ที่เคยได้รับอุบัติเหตุ หรือ มีอาการอักเสบ ติดเชื้อบริเวณข้อเข่า จะมีโอกาศเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมได้มากขึ้น
เพศ ผู้หญิงมีความเสี่ยงในการเกิดโรคข้อเข่ามากกว่าเพศชาย
การใช้งาน การใช้งานข้อเข่าในการทำกิจกรรม เช่นการนั่งยองๆ นั่งขัดสมาธิหรือพับเพียบนาน หรือออกกำลังกายที่หัวเข่าได้รับการกระแทกสูง ก็พบว่าทำให้เกิดข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้น
ความผิดปกติตั้งแต่กำเนิด ความผิดปรกติของการเรียงตัว และความยาวของกระดูกที่ไม่เท่ากัน
อาการโรคข้อเข่าเสื่อมที่พบบ่อย
อาการที่พบมากเมื่อเป็นข้อเข่าเสื่อมคือ อาการปวด และปวดมากขึ้นเมื่อใช้งานข้อเข่า ข้อยึด ติด เหยียดตัว งอเข่าได้ยาก ทำให้เคลื่อนไหวได้ลำบาก อาจมีอาการบวม ซึ่งอาการจะเป็นๆ หายๆ หากไม่ได้รับการดูแล หรือรักษาอาจทำให้เกิดหัวเข่าผิดรูป ขาโก่ง ข้อหลวม หรืออาจมีอาการ เอ็นรอบๆ ข้อเข่าหย่อน ทำให้มีผลต่อการ เดินและการทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งอาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป และอาการของแต่ละคนจะมีความรุนแรงไม่เท่ากัน

ลดความเสี่ยงในการเกิดข้อเสื่อม ได้ด้วยการปรับพฤติกรรม
สัญญาณเตือน โรคข้อเข่าที่สามารถสังเกตได้คือ มีอาการฝืด ตึง ปวด เมื่อขยับ หรือเคลื่อนไหว มีเสียงกรอบแกรบดังขึ้นเวลาขยับเข่า การขึ้นหรือลงบันได ทำได้ยาก

โรคข้อเข่าเสื่อมในปัจจุบันยังไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ แต่สามารถช่วยดูแล และควบคุมอาการ เพื่อให้กลับมาใช้ชีวิตได้ตามปกติได้ โดยมีแนวทางการรักษาอยู่ 2 วิธีคือ แบบไม่ใช้การผ่าตัด และ การรักษาด้วยการผ่าตัด หรือ ชะลอการเกิด โรคข้อเข่าเสื่อมได้ด้วยเปลี่ยนพฤติกรรม อ่านเพิ่มเติม

Categories
สุขภาพ

มารยาทในการใช้ฟิตเนส รู้ไว้ไม่เชย

ไม่อยากเชย ลองปฏิบัติดู มารยาทพื้นฐานสำหรับ การใช้บริการฟิตเนส และยิม ช่วยกันคนละม้ายคนละมือ ปฏิบัติตามกฏและมารยาท เพื่อให้สังคมเล็กๆ แห่งนี้น่าอยู่มากขึ้น

ฟิตเนส ยิม คือสถานที่ออกกำลังกายที่จัดอยู่ในกลุ่มพื้นที่สาธราณะ เพียงแต่จะใช้ได้เฉพาะผู้ที่สมัครเข้าใช้บริการเท่านั้น อย่างไรก็ดี ฟิตเนส และยิม กลายเป็นสังคมเล็กๆ ที่มีคนหลากหลายประเภทเข้าใช้บริการ ดันนั้นเพื่อให้การอยู่ร่วมกันในสังคมเล็กๆ นี้สงบสุข เราก็ควรจะต้องทราบ และเรียนรู้มารยาทพื้นฐานของการใช้พื้นที่ร่วมกัน ถือว่ารู้ไว้ และทำตามได้ไม่มีเชย

บทความนี้ได้จากการอ่านบทความต่างๆ เกี่ยวกับ การใช้บริการฟิตเนส การพูดคุย และจากประสบการณ์ตรง ดังนั้นเชื่อว่าหลายคน คงเคยได้พบเจอเหตุการณ์เหล่านี้มาบ้าง แต่ก็อยากให้ใจเย็นๆ กัน เพราะบางคนอาจทำไปเพราะความไม่รู้ หรือนิสัยไม่ดีก็แล้วแต่ สิ่งที่ดีที่สุด และเป็นสิ่งที่เราทำได้คือ เริ่มที่ตัวเรา สร้างมารยาท และความมีวินัยให้ตนเอง และเมื่อคนอื่นเห็นว่าดีก็อาจจะนำไปปฏิบัติตามเองก็ได้

ไม่ส่งเสียงดังรบกวนผู้อื่น
เหตุการนี้มักเกิดขึ้นเมื่อมีการรวมตัวกันเป็นกลุ่มเป็นก้อน เมื่อมีทีมแมลงเม้าท์ และวอลุ่มของเสียงก็เพิ่มขึ้น ถ้าหากฟิตเนสเงียบหรือเป็นช่วงที่ไม่มีผู้ใช้บริการคนอื่นก็ไม่ว่ากัน แต่ถ้าเป็นช่วงที่มีคนอื่นร่วมใช้งานด้วย ก็ควรจะต้องลดพลังเสียงลงซักหน่อย เพื่อไม่ให้เป็นการรบกวนสมาชิกท่านอื่นๆ ที่กำลังตั้งอกตั้งใจ มีสมาธิกับการออกกำลังกายจะดีกว่า

เล่นแล้วควรเก็บอุปกรณ์เข้าที่
ข้อนี้ถือเป็นมารยาทขั้นพื้นฐานที่ควรทำ ไม่ว่าคุณจะเข้าใช้บริการอะไรก็ตาม ควรเก็บอุปกรณ์ต่างๆ ถอดน้ำหนักที่เราเล่นออก วางเครื่องให้พร้อมในตำแหน่งที่ถูกต้อง สำหรับผู้อื่นที่จะเข้าใช้งานต่อ หรือแม้กระทั้ง เข็มขัด ฟองน้ำ หนังสือนิตยสารต่างๆ ก็ควรเก็บเข้าที่ เพื่อเป็นการเผื่อแผ่ให้กับผู้อื่น ช่วยให้ฟิตเนสมีความเป็นระเบียบเรียบร้อยมากขึ้น และยังช่วยให้เกิดความปลอดภัย จากการเดินสะดุดข้าวของที่วางระเกะระกะอีกด้วย

เช็ดเหงื่อที่เลอะบนอุปกรณ์
เหงื่อออกเลอะ เปรอะเปื้อนที่นั่งและอุปกรณ์ ใครๆ เห็น หรือใช้ต่อ ก็ต้องร้องยี้ จริงอยู่เรื่องเหงื่อเป็นเรื่องที่ช่วยไม่ได้ โดยเฉพาะเวลาที่เล่นเวท และคาร์ดิโอหนักๆ ดังนั้นถือเป็นความรับผิดชอบของตนเอง ควรเช็ดทำความสะอาดที่นั่ง และเครื่องมือ เมื่อเล่นเสร็จเสมอ ซึ่งทางฟิตเนสเอง เกือบทุกแห่งจะมีบริการน้ำยาฆ่าเชื้อ และผ้าสำหรับเช็ดไว้บริการ ช่วยกันคนละม้ายคนละมือ ถือว่าเป็นการช่วยรักษาความสะอาด และสุขอนามัยภายในฟิตเนสอีกทาง อ่านเพิ่มเติม

Categories
สุขภาพ

1 ปี เรากินน้ำมันจากของทอดเข้าไปเท่าไหร่?

เคยคำนวณเล่นๆ ไหมว่า ปีนึงถ้าหากเราทานของทอด การใช้น้ำมันในการทอด เป็นประจำ เราจะได้รับพลังงานจากไขมันไปเท่าไหร่? ตามไปดู ไข่เจียว ฮ่อยจ๊อทอด เบคอน ของทอดโปรดของใครๆ ควรลด หรือตัดใจ แต่ถ้าอยากจะฟิตแต่ติดของทอด ลองดูตัวช่วยดีๆ ที่จะช่วยลด การใช้น้ำมันในการทอด

ของอร้อย อร่อยอย่างของทอดๆ โดยเฉพาะพวกเมนู Deep fried ทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ ปาท่องโก๋ กล้วยแขก ไข่เจียว ฯลฯ เป็นของแสลงต่อสุขภาพ ยิ่งใครกำลังไดเอทก็ยิ่งต้องระวัง เพราะอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่อมน้ำมัน และเจ้าปริมาณน้ำมันที่มากเกินไปนี่เองที่เป็นตัวก่อโรคร้ายต่างๆ มากมาย ทั้งโรคอ้วน โรคความดัน โรคหัวใจ

ร่างกายต้องการเท่าไหร่ และ ปีนึงเรากินของทอดมากไปแค่ไหน
Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) แนะนำให้คนที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ควรบริโภคไขมัน คิดเป็น 30% ของพลังงานรวมที่ร่างกายต้องการ (ราวๆ 600 กิโลแคลอรี่ หากคำนวณจากค่าเฉลี่ยที่ 2000 กิโลแคลอรี่ ) ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่

ดังนั้น ปริมาณที่ควรบริโภคไขมันจะเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน (น้ำหนักสารอาหาร) [http://food.fda.moph.go.th/Rules/dataRules/4-4-2ThaiRDI.pdf] เมื่อเทียบกับ พลังงานของเมนูอาหารว่างในกลุ่มของทอดยอดฮิต เช่น มันฝรั่งทอด ไก่-เนื้อปลาชุบแป้งทอด ไข่ดาว ไข่เจียว ฮ่อยจ๊อทอด เปาะเปี๊ยะทอด ทอดมันกุ้ง จะให้พลังงานอยู่ประมาณ 400-600 kcal ต่อ 100 กรัม

ชอบของทอดลองคำนวณดู
หากลองมานั่งคำนวณเล่นๆ ถ้าเรารับประทานของทอดเพียงวันละครั้ง ครั้งละ 200 กรัม ( ซึ่งน่าจะมากกว่านั้น ) วันนึงเราจะได้รับพลังงานจากเมนูทอด ไปถึง 800 kcal เมื่อทานติดต่อกันเป็นกิจวัตร 1 เดือน จะได้รับพลังงานไปถึง 24,000 kcal ต่อเดือนเลยทีเดียว นี่ยังไม่นับรวมพลังงานจากอาหารในหมวดอื่นๆ อ่านเพิ่มเติม

Categories
สุขภาพ

เคซีน มีประโยชน์อย่างไร

เคซีน คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร

เคซีน เป็นโปรตีนหลักในน้ำนมวัว อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น อย่าง BCAA หรือ Branched Chain AminoAcids ที่ประกอบไปด้วย ลิวซีน, ไอโซลิวซีน และวาลีน

BCAA มีผลกับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แต่เนื่องจากว่าเคซีนโปรตีนเป็นโปรตีนที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ ย่อยสลายและดูดซึมช้าคนออกกำลังกายจึงเน้นบริโภคเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ และยังใช้บริโภคเพื่อช่วยลดความหิว ความอยากอาหารในระหว่างมื้อได้ เพราะเมื่อถูกดูดซึมช้าก็ทำให้ร่างกายค่อยๆ นำออกมาใช้อย่างช้าๆ และถูกเก็บอยู่ในร่างกายได้นาน

เวย์คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร
โปรตีนอีก 1 ชนิดในนมวัวคือ “เวย์” เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เต็มไปด้วยธาตุอาหารสำคัญ และกรดอะมิโนจำเป็นมีโมเลกุลขนาดเล็กที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ไว ซึ่งในเวย์โปรตีน มีกรดอะมิโนลิวซีนที่เป็น กรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดในการกระตุ้น การสร้างเนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อ ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ อยู่ในปริมาณมาก จึงเป็นที่นิยมในหมู่คนออกกำลังกาย ที่ต้องการการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก โดยปกติแล้วจะนิยมบริโภคเวย์โปรตีน หลังการออกกำลังกายเพื่อชดเชย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อมาทดแทนในส่วนที่เสียไป อ่านเพิ่มเติม

Categories
สุขภาพ

น้ำมันมะพร้าวมีดี ตัวช่วยสุขภาพ ที่ไม่ควรมองข้าม

น้ำมันมะพร้าว สำหรับปรุงอาหาร ควรเลือกชนิดสกัดเย็น เพราะไม่เติมไฮโดรเจน และสารเคมีใดๆ จึงไม่แปรสภาพเมื่อเจอความร้อนสูง สามารถใช้ทอด และ ผัดอาหารที่ความร้อนสูงได้ น้ำมันมะพร้าว Orgreen (ออร์กรีน) ผลิตจากเนื้อมะพร้าวออร์แกนิคแห้ง 100% ไม่เติมไฮโดรเจน ไม่ใส่สารกันเสีย ไม่มีสารที่ก่อให้เกิดมะเร็ง และสารเคมีใดๆ
น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น เป็นน้ำมันที่ได้จากส่วนของเนื้อมะพร้าวแห้ง (Copra) นำมาผ่านกระบวนการสกัด แยกเหวี่ยง โดยไม่มีการเติมไฮโดรเจน และสารเคมีใดๆ เป็นน้ำมันที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ฟลาวานอยด์ และ โพลีฟีนอล มีกรดไขมันอิ่มตัวชนิดที่มีประโยชน์ มีกรดไขมัน Omega 3 , 6 และ 9

กรดไขมันอิ่มตัวในมะพร้าวไม่น่ากลัวอย่างที่คิด
นอกจากน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นจะถูกใช้อย่างแพร่หลายในด้าน ผิวพรรณ และความงามแล้ว น้ำมันมะพร้าวยังได้รับความนิยมในการนำมาประกอบอาหารมากขึ้น ซึ่งน้ำมันมะพร้าวเป็นอาหารกลุ่มไขมันที่สามารถใช้เป็นพลังงานให้กับร่างกาย เช่นเดียวกับไขมันแหล่งอื่นๆ และคาร์โบไฮเดรต โดยไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 kcal

ในน้ำมันมะพร้าว มีกรดไขมันอิ่มสูง โดยเป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่มีโมเลกุลขนาดกลาง (Medium chain fatty acid) ที่มีคุณสมบัติพิเศษ ที่สามารถ ย่อย ดูดซึม และนำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว จึงถูกสะสมในเนื้อเยื่อไขมัน (adipose tissue) ได้น้อยกว่ากรดไขมันอิ่มตัวที่มีขนาดโมเลกุลยาว (Long chain fatty acid) และยังมีรายงานบางชิ้น สนับสนุนว่า การกินหรือใช้น้ำมันมะพร้าวปรุงอาหาร ไม่ทำให้ระดับไขมันที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด อย่างไขมันตัวร้าย (LDL) และไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น และยังช่วยเพิ่มระดับไขมันตัวดี (HDL) ที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคดังกล่าวอีกด้วย

แทงบอลออนไลน์

Categories
สุขภาพ

ผัก ผลไม้มีดีอย่างไร ทำไมต้องกินให้เพียงพอ

ผัก ผลไม้ มีดีอย่างไร ทำไมต้องกินให้เพียงพอ
การกินผักและผลไม้ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้ ซึ่งใน 1 วันควรกินผัก-ผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 400 กรัม ต่อคนต่อวัน โดยแบ่งเป็นผัก 3 ส่วนและ ผลไม้ 2 ส่วน

โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ กลุ่มโรค NCDs (Non-Communicable diseases) เป็นชื่อเรียกของกลุ่มโรคที่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากการติดเชื้อ เป็นโรคไม่ติดต่อ และ ไม่แพร่กระจายโรคจากการสัมผัสคลุกคลี กับคนที่เป็นโรค ประกอบด้วย 6 โรคได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจ โรคถุงลมโป่งพอง โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง และ โรคอ้วนลงพุง

โรคเหล่านี้เกิดจากปัจจัยต่างๆ ภายในร่างกาย อันเป็นผลมาจากวิถีชีวิต ที่ทำให้เกิดความเสี่ยง เช่น การดื่มเหล้า สูบบุหรี่ กิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ กินอาหาร หวาน-มัน-เค็มจัด และมีความเครียดสูง

ในประเทศไทยมีอัตราของผู้ป่วยเป็นโรคนนี้ จากการสำรวจปี 2552 พบว่ามีมากถึง 14 ล้านคน และยังถือเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตของประชากรทั้งประเทศ และมีแนวโน้มจะสูงขึ้นเรื่อยๆ ในอนาคต

กินผักผลไม้ให้เพียงพอ ช่วยต้านโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
การบริโภคอาหารที่ไม่สมดุลอย่างต่อเนื่องนั้น ส่งผลต่อกับการเป็นโรคในกลุ่ม NCDs ซึ่งการกินผัก และผลไม้ไม่เพียงพอ ก็เป็นอีกหนึ่งในพฤติกรรมที่ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรค นอกจากนี้ยังทำให้สุขภาพโดยรวมแย่ลง ซึ่งจากการศึกษา และวิจัยในระดับนานาชาติ พบว่า การไม่กินผัก และผลไม้ หรือกินน้อยเกินไป เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรค ลำดับที่ 6 จากทั้งหมด 17 ปัจจัย ดังนั้น องค์การอาหาร และการเกษตรแห่งสหประชาชาติ และองค์การอนามัยโลกจึงแนะนำให้ควรกินผัก และผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 400 กรัม ต่อวัน หรือเทียบเท่ากับ 5 ส่วนต่อวัน (โดยคิดผัก ผลไม้ 80 กรัม เป็น 1 ส่วนบริโภค)

มีหลักฐานที่ได้จากการเก็บข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างในระยะ 10-12 ปี ยืนยันว่า การกินผัก และผลไม้ให้ได้ตามส่วนที่แนะนำ สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคในกลุ่ม NCDs ได้ทั้ง โรคหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิต โรคอ้วน โรคเบาหวาน และ โรคมะเร็ง (กะเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ หลอดอาหาร และ ปอด)

ผัก ผลไม้ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
ผัก ผลไม้ ให้สารพฤกษเคมี (phytonutrients or phytochemicals) สำคัญที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้จากการกินผัก หรือ ผลไม้เท่านั้น สารเหล่านี้มีคุณสมบัติในการต้านการเกิดอนุมูลอิสระภายในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยลดอาการอักเสบ และยังช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้

ตัวอย่างของสารพฤกษเคมีที่พบมากในผักผลไม้ คือ
สารคลอโรฟิลล์ พบมากในพืชผักใบสีเขียว เช่น คะน้า ปวยเล้ง กวางตุ้ง ใบบัวบก ใบชะพลู
สารคาโรทีนอยด์ พบมากในพืชผักหรือผลไม้ ที่มีสีส้มเหลือง และสีแดงส้ม เช่น แครอท มะเขือเทศ ฟักทอง ส้ม มะละกอ
สารไลโคปีน พบมากในพืชผัก และ ผลไม้ที่มีสีแดง เช่น มะเขือเทศ แตงโม สตรอว์เบอร์รี
สารลูทีน พบมากในพืชที่มีสีเหลือง เช่น ข้าวโพด
สารแอนโทไซยานิดิน พบมากในพืช ผัก ผลไม้ ที่มีสีน้ำเงิน ม่วงแดง เช่น กะหล่ำม่วง หัวบีทรูท องุ่นม่วงแดง เชอร์รี่
สารอัลลิซิน พบมากในพืชที่มีสีออกขาว เช่น กระเทียม หอมหัวใหญ่
สารอินดอล ไอโซไทโอไซยาเนท พบมากในพืชตระกูลกะหล่ำ เช่น ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี ผักกาดขาว กะหล่ำปลี ผักหางหงส์
ผักผลไม้ กินเท่าไหร่ถึงเรียกว่าเพียงพอ
ผัก และผลไม้ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน ใยอาหาร และ พฤกษเคมีมากมาย จึงทำให้ผัก และผลไม้เป็นตัวเลือกที่ถูกแนะนำให้กินให้ได้ตามสัดส่วน ซึ่งการกินผัก และผลไม้ให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรเลือกกินผัก และผลไม้ให้หลากหลายชนิด สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนไป เพื่อให้คุณค่าสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามิน พฤกษเคมี และ ใยอาหารจากผัก และผลไม้อย่างครบถ้วน

สำหรับผู้ใหญ่ แนะนำให้กินผักให้ได้วันละ 6 ทัพพี (ผักที่ปรุงสุก จะมีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 50 กรัม ต่อ 1 ทัพพี) และ กินผลไม้ 2-3 ส่วน ต่อวัน (ผลไม้ 1 ส่วนจะมีน้ำหนักประมาณ 80-100 กรัม) ซึ่งการปฏิบัติตามสัดส่วนนี้ จะทำให้เราสามารถกินผัก และผลไม้ได้ตามปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ คือที่ 400 กรัมต่อคนต่อวัน

การเลือกชนิดของผัก และผลไม้ก็สำคัญ
จริงอยู่ที่ การกินผักและ ผลไม้ให้ได้ตามส่วน ปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ คือที่ 400 กรัมนั้นมีประโยชน์ แต่การนับแต่ปริมาณเพียงอย่างเดียวก็ไม่ได้ยืนยันว่าร่างกายจะได้รับใยอาหารมากพอตามที่แนะนำ (20-23 กรัมต่อคนต่อวัน) เพราะอย่างที่กล่าวไป ผัก และผลไม้แต่ละชนิดมีปริมารสารอาหาร และใยอาหาร ในปริมาณที่ต่างกัน การเลือกชนิดของผัก และผลไม้ จึงเป็นอีกส่วนที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการกินให้เพียงพอ

ดูผักที่ ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) V1-V4
กลุ่ม V1 มีใยอาหารน้อย (ให้ใยอาหารประมาณ 0.5-1 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักใบที่มีความนิ่ม หรือ กรุบกรอบ เป็นผักที่มีส่วนประกอบเป็นน้ำอยู่มาก เช่น ผักสลัดชนิดต่างๆ กวางตุ้ง ตำลึง คะน้า กะหล่ำปลี ผักหวาน แตงกวา และ บวบ
กลุ่ม V2 มีใยอาหารปานกลาง (ให้ใยอาหารประมาณ 2 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักที่มีเนื้อสัมผัสค่อนข้างแข็ง ใช้เวลาเคี้ยวปานกลาง เช่น มะเขือเปราะ กุยช่าย ยอดสะเดา ใบยอ ใบขี้เหล็ก มะระ และ หัวปลี
กลุ่ม V3 มีใยอาหารสูง (ให้ใยอาหารประมาณ 3 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักที่มีความเหนียว เคี้ยวยาก เช่น แครอท ผักกูด ดอกแค ขนุนอ่อน หน่อไม้ป่า ยอดฟักข้าว เมล็ดกระถิน และ เห็ดหูหนู
กลุ่ม V4 มีใยอาหารสูงมาก (ให้ใยอาหารประมาณ 4 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักที่มีเนื้อแข็ง และเหนียว เคี้ยวยาก เช่น มะเขือพวง ฝักสะเดา ถั่ว และ ธัญพืช
ผลไม้ต้องเลือกที่มีไฟเบอร์ และ น้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม
เนื่องจากในผลไม้มีน้ำตาลตามธรรมชาติ จึงควรให้ความสำคัญในการเลือกชนิดของผลไม้ โดยดูที่ปริมาณใยอาหาร และปริมาณน้ำตาลควบคู่กันไป โดยเฉพาะ ผู้ที่ลดน้ำหนัก หรือ ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาล ควรเลือกทานผลไม้ที่มีกากใยสูง แต่มีปริมาณน้ำตาลไม่สูงมาก เช่น แตงโม ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร กีวี่ และ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ

จำง่ายๆ อยากได้ ประโยชน์จากผัก และผลไม้ 400 กรัม
จำที่ 1 เลือกกินให้หลากหลาย สลับ หมุนเวียบไป ทั้งผัก และผลไม้
จำที่ 2 ผัก วันละ 4 ทัพพี กับ 2 ส่วนผลไม้ โดย ผักทุกกลุ่ม v1, v2, v3, v4 อย่างละ 1 ทัพพี และ ผลไม้ วันละ 2-3 ส่วน ถ้าหากต้องควบคุมน้ำหนัก หรือเป็นผู้ป่วยเบาหวาน ให้ลดการกินผลไม้ลง เน้นเป็นการกินผักมากกว่าผลไม้

แทงบอล

Categories
สุขภาพ

กินผัก-ผลไม้ อย่างไรให้ได้คุณค่า ครบ 400 กรัม

กินผัก ผลไม้ อย่างน้อยให้ถึง 400 กรัมต่อคนต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ได้ โดยเลือกให้เป็นผัก และผลไม้หลากหลายสี สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนไป ผักปรุงสุก 80 กรัม 3 ส่วน และ เป็นผลไม้หวานน้อย 80 กรัม 2 ส่วน ต่อวัน

กินผัก ผลไม้ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ หรือสารพฤกษเคมีต่างๆ ซึ่งแต่ละชนิดจะมีปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดแตกต่างกัน จึงควรเลือกกินให้หลากหลาย และควรกินทั้งผัก และผลไม้หลากหลายสีควบคู่กันไป

สารพฤกษเคมี (Phytonutrients or Phytochemicals)ในผัก และผลไม้ ที่มักพบอยู่ตามเม็ดสีของพืช มีคุณสมบัติในการลดการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย ชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ตลอดจนยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้

การกินผัก และผลไม้ไม่ได้มีดีเฉพาะในแง่ของสุขภาพโดยรวมเท่านั้น แต่ยังดีต่อคนที่ต้องการรักษารูปร่าง และลดน้ำหนักอีกด้วย จึงถือเป็นตัวเลือกหลักที่ถูกแนะนำให้กินในขณะควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากผัก และผลไม้บางชนิดเป็นอาหารมีไขมันต่ำ ให้พลังงานน้อย สามารถกินได้มาก ใยอาหารในผัก และผลไม้ช่วยให้อิ่มท้อง ดีต่อระบบย่อยอาหาร และการขับถ่าย

องค์การอาหาร และการเกษตรแห่งสหประชาชาติ และองค์การอนามัยโลก(WHO) จึงได้ออกคำแนะนำ และร่วมมือกับหลายหน่วยงาน รณรงค์ให้บริโภคผัก และผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 400 กรัม ต่อคนต่อวัน

กินผักและผลไม้ 400 กรัมเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
การกินผักผลไม้ในช่วงของการควบคุม และลดน้ำหนัก เน้นการเลือกรับประทานผักใบหลากสี ทั้งขาว เขียว แดง ธัญพืช ถั่ว และข้าวกล้อง เนื่องจากมีกากใยสูง น้ำตาลน้อย ให้พลังงานต่ำ ช่วยให้อิ่มได้นาน แล้วเสริมด้วยผลไม้หวานน้อยชนิดอื่นๆ โดยสามารถแบ่งเป็น ผักปรุงสุก 4-6 ทัพพี (80 กรัมต่อทัพพี) และผลไม้ 2-3 ส่วน (น้ำหนัก 1 ส่วนของผลไม้จะเท่ากับ 80-100 กรัม ) แต่ถ้าหากระวังเรื่องน้ำตาลเป็นพิเศษให้ลดสัดส่วนของผลไม้ลง และเพิ่มส่วนของผักเข้าไปแทนที่

ประโยชน์ของการกินผัก-ผลไม้หลากสี
สารพฤกษเคมีในผัก และผลไม้ ที่มักพบอยู่ตามเม็ดสีของพืชนั้น เป็นแร่ธาตุ และวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง แต่จะได้รับจากการกินผัก และผลไม้เท่านั้น

ผัก และผลไม้แต่ละสีให้ประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการกินผัก และผลไม้อย่างเต็มที่ ควรเลือกกินให้หลากหลาย ทั้งชนิด และสี สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนไปเรื่อยๆ

ผักสีเขียว มี สารคลอโรฟิลด์ (Chlorophyll) โดยเฉพาะผักใบที่มีสีเขียวจัดๆ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต้านโรคมะเร็ง มีแร่ธาตุ และวิตามิน ไฟเบอร์สูงทำให้การขับถ่ายดี
ผัก-ผลไม้สีเหลือง มี สารลูทีน (Lutein) พบในผักผลไม้ที่มีสีเหลือง เช่น ข้าวโพด ช่วยบำรุงสายตา ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกิดขึ้นกับจอประสาทตา
ผัก-ผลไม้ สีเหลืองส้ม และส้มแดง มีสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ได้แก่ แครอท ฟักทอง มะเขือ มะละกอ ส้ม ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ลดการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย บำรุงสายตา และจอประสาทตา
ผัก-ผลไม้ สีแดง มีสารไลโคปีน (Lycopene) เช่น ฟักข้าว มะเขือเทศ แตงโม และ สตรอเบอร์รี่ ไลโคปีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของภูมิต้านทาน ชะลอความแก่ เสริมให้เซลล์ในร่างกายแข็งแรง
ผัก-ผลไม้ สีม่วงแดง และสีม่วงน้ำเงิน มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) เช่น ข้าวไรส์เบอร์รี่ องุ่น กะหล่ำปลีสีม่วง หัวบีท แครอทสีม่วง และ มันสีม่วง มีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ในร่างกาย ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ และเส้นเลือดอุดตัน
ผัก-ผลไม้สีขาว มีสารอัลลิซิน (Allicin) เช่น หอมหัวใหญ่ กระเทียม หัวไชเท้า ถั่วเหลือง และ ลูกเดือย ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด ป้องกันโรคความดันโลหิต และโรคหลอดเลือดหัวใจได้

ufabet.co

Categories
สุขภาพ

สวยใส อ่อนเยาว์ ด้วยการออกกำลังกาย

สวยใส อ่อนเยาว์ ด้วยการออกกำลังกาย
ใครๆ ก็อยากจะดูเด็ก อ่อนวัยทั้งนั้น การออกกำลังกายเป็นหนึ่งกิจกรรมที่ได้รับการยอมรับว่าช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สามารถช่วยฟื้นคืนความอ่อนเยาว์ให้กับร่างกาย ผิวพรรณ และจิตใจได้

คำว่าแก่ แค่พูดเบาๆ ก็เจ็บ สาเหตุที่ทำให้ใครหลายคนพยายามหาสารพัดวิธี เพื่อรักษาความอ่อนเยาว์เอาไว้ การออกกำลังกายเป็นอีกวิธีที่ได้รับการยอมรับว่าเป็นกิจกรรมที่ช่วยรักษาและดูแลร่างกายที่เห็นผลได้ชัดเจน เรียกได้ว่า แข็งแรงทั้งร่างกาย ห่างจากโรคต่างๆ ลดความเครียด และ ช่วยให้ผิวพรรณสดใส ซึ่งใครที่อยากดูสวย สดใส อ่อนเยาว์ ดูดีในวัย 30+ โดยไม่ต้องพึ่งพาครีมแพงๆ ลองหาเวลาไปออกกำลังกายดู เพียงไม่กี่นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยคงความอ่อนวัยให้กับเราได้แล้ว

การออกกลังกายกับการชะลอวัย
มีรายงานการวิจัยมากมาย ที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ส่งผลดีกับสุขภาพพื้นฐาน ทั้งทางด้านร่างกาย ผิวพรรณ สมอง ความจำ การนอนหลับ และจิตใจ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง NCDs (Non-Communicable diseases) ได้

เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำนั้น จะช่วยคงสภาพ และรักษาเซลล์ที่เป็นตัวควบคุมความแก่ชรา (Telomere) ลดกลไกการเกิดอนุมูลอิสระภายในร่างกาย และช่วยส่งเสริมให้ระบบต่างๆ ทั้งภายนอก และภายในร่างกายทำงานสอดประสานกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อระบบต่างๆ ของร่างกายดี จึงส่งผลให้คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ดูสดใส และดูอ่อนเยาว์กว่าอายุจริง

ออกกำลังกายเพียง 30 นาทีต่อวันลดอายุได้
หลายคนคงสงสัยว่า การออกกำลังกายในปริมาณเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม และให้ผลดีกับสุขภาพ การออกกำลังกายที่ให้ได้ผลดี และไม่ทำร้ายสุขภาพนั้น จะต้องดูจากพื้นฐานร่างกายของแต่ละคนเป็นหลัก ทั้งเพศ วัย สภาพร่างกาย โรคประจำตัว หากเป็นกลุ่มผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว การเลือกกิจกรรมการออกกำลังกาย ความหนัก และระยะเวลาในการออกกำลังกายควรได้รับคำแนะนำ และการดูแลจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

สำหรับคนทั่วไปที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงดี ไม่มีโรคประจำตัว จะแนะนำให้ออกกำลังกายที่ความหนักปานกลาง ครั้งละ 60 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายให้เริ่มจากน้อย ค่อยๆ ปรับระยะเวลา ความหนักของกิจกรรม ขึ้นตามพัฒนาการ และความแข็งแรงของร่างกาย เพื่อไม่เป็นการกดดันร่างกายมากจนเกินไป โดยเริ่มจาก 10-15 นาทีต่อวัน จากนั้นเมื่อรู้สึกแข็งแรงขึ้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเป็นครั้งละ 20 นาที จนถึงครั้งละ 30 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ต่อสัปดาห์ก็ได้

หัวใจของการออกกำลังกายเพื่อความอ่อนเยาว์
เพื่อให้การออกกำลังกายได้ประโยชน์กับสุขภาพ และช่วยฟื้นความสดใสอ่อนเยาว์นั้น ความสม่ำเสมอถือเป็นเรื่องสำคัญ ทำกิจกรรมการออกกำลังกายที่ชื่นชอบ อย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนกิจกรรมการออกกำลังกายไปในทุกๆส่วน ทุกๆระบบของร่างกาย

กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เช่น เวทเทรนนิ่ง Cross Fit
กิจกรรมที่เพิ่มความฟิตให้กับร่างกาย หัวใจ การหายใจ และการสูบฉีดเลือด เช่น การคาร์ดิโอประเภทต่างๆ ปั่นจักรยาน เดิน วิ่ง เต้น หรือ แอโรบิกเข้าจังหวะเพลง
กิจกรรมเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และ ผิวหนัง เช่น โยคะ และ พิลาทิส
นอกจากนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุ และอาการบาดเจ็บ ควรหมั่นสังเกตสภาพร่างกายกายตนเอง หากมีอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย หรืออาการบาดเจ็บให้หยุดการออกกำลังกาย เพื่อสังเกตอาการ หรือหากมีอาการเจ็บเรื้อรัง หยุดพักแล้วไม่หาย ไม่ดีขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรักษา

โภชนาการกับการออกกำลังกาย
เมื่ออกกำลังกายร่างกายย่อมต้องการพลังงาน และสารอาหารมากขึ้น เพื่อมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไป การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อย่างเพียงพอจะช่วยส่งเสริมให้การออกกำลังกายได้ผลดีมากยิ่งขึ้น

เลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นที่การทานผักใบเขียว ผลไม้ไม่หวานจัด เลือกข้าวแป้งที่ผ่านการขัดสีน้อย และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ในอัตราส่วนที่เหมาะสม คือ ผัก-ผลไม้ 2 ส่วน ข้าวแป้งขัดสีน้อย ถั่ว เมล็ดพืช 1 ส่วน และ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน

หมั่นดื่มน้ำตลอดทั้งวันให้มาก โดยการดื่มน้ำในช่วงออกกำลังกาย ให้ค่อยๆ จิบน้ำ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำในร่างกาย

การนอนหลับพักผ่อนก็สำคัญ
การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงาน และ การทำงานของระบบต่างๆ ทั้งภายนอก และภายในร่างกาย จึงควรได้รับการพักผ่อนที่ดี และเพียงพอ หาวันพักจากการออกกำลังกาย อย่างน้อยสัปดาห์ 1-2 วัน หรือ ออกกำลังกาย 2 วันพัก 1 วัน เพราะนอกจากจะช่วยฟื้นฟูร่างกายจากความเหนื่อยล้าแล้ว การพักผ่อนที่ดียังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ลดการบาดเจ็บ แถมทำให้ออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้นอีกด้วย

ufa24h

Categories
สุขภาพ

การวิ่งดีมีประโยชน์ วิ่งอย่างไรไม่ทำร้ายสุขภาพ

การเดิน หรือวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน คนทุกเพศทุกวัยสามารถทำได้ เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ควรฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ค่อยเป็นค่อยไป และไม่เพิ่มระยะเร็วเกินไป

การเดิน และการวิ่งเป็นกิจกกรรมการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ประหยัด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ อาศัยเพียงแค่สถานที่วิ่ง ที่เหมาะสม มีอากาศถ่ายเทสะดวก แถมยังเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ดีต่อระบบต่างๆ ทั้งภายใน และภายนอกร่างกาย

ประโยชน์ที่ได้จากการเดิน และการวิ่ง
การเดิน และการวิ่งเป็นประจำ ส่งผลดีต่อร่างกายทุกระบบ ทั้งร่างกาย และจิตใจ นพ.ภัทรภณ อติเมธิน ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง และอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง กล่าวว่า การวิ่งนั้นดีต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน

ด้านสุขภาพพื้นฐานทั่วไป
ช่วยรักษาระดับความดันเลือดให้เป็นปกติ การทำงานของหัวใจ ปอด การหายใจดีขึ้น เพิ่มความฟิต และสมบูรณ์ให้กับร่างกาย ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น

ช่วยบรรเทา และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคประจำตัวต่างๆ
เช่นหัวใจ โรคความดันเลือด โรคเบาหวาน ช่วยลดระดับไขมันในเลือด และช่วยในการลดน้ำหนัก และควบคุมน้ำหนักได้

ด้านสุขภาพจิต และอารมณ์
ก็มีรายงานว่าการวิ่งช่วยให้อารมณ์ และสุขภาพจิตดีขึ้น ช่วยทำให้ระดับความเครียดลดลง

กิจกรรมการเดิน และวิ่ง เหมาะกับใครบ้าง
คนทุกเพศ ทุกวัย สามารถใช้การเดิน และการวิ่งเป็นกิจกรรมสร้างเสริมการออกกำลังกายได้ เพียงแต่ต้องกำหนดเวลา และระยะทางการวิ่งให้เหมาะสมตามสภาพร่างกาย เช่นกลุ่มช่วงวัยเด็ก ควรวิ่งในระยะทางที่ไม่ไกลมากนัก ในขณะที่กลุ่มผู้สูงอายุ หรือกลุ่มคนที่มีโรคประจำตัว ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อกำหนด ระยะเวลา และรูปแบบการวิ่งให้พอเหมาะกับความสมบูรณ์ของร่างกาย

การกำหนดเป้าหมายในการวิ่ง ช่วยให้การวิ่งปลอดภัยขึ้น
นพ.ภัทรภณ ยังให้คำแนะนำต่อว่า การวิ่งนั้นไม่ว่าคนในกลุ่มใดก็มีความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ อาการบาดเจ็บ และ อาการหัวใจหยุดเต้นได้ อันเนื่องมาจากการวิ่งที่หนักเกินกำลังร่างกาย ขาดการฝึกฝนฝึกซ้อมที่สม่ำเสมอ และกลุ่มที่ไม่ทราบว่าตนเองป่วย หรือมีโรคประจำตัว ดังนั้นการกำหนดเป้าหมายในการวิ่งให้ชัดเจน จึงมีส่วนช่วยในการกำหนดการฝึกซ้อม และการเตรียมสภาพร่างกาย

กลุ่มคนที่วิ่งเพื่อสุขภาพ
กลุ่มที่วิ่งเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง วิ่งไม่หนักมากนัก สามารถสังเกตอาการเจ็บป่วยได้ด้วยตนเอง ทั้งอาการก่อน ระหว่าง หรือหลังการวิ่ง และควรเริ่มวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง ระยะเวลาตามความพร้อม และความสบูรณ์แข็งแรงของร่างกาย ไม่ควรเพิ่มระยะ หรือความเร็วในการวิ่งเร็วเกินไป

กลุ่มคนที่ต้องการวิ่งเพื่อการแข่งขัน หรือการวิ่งในระดับอาชีพ
กลุ่มที่ต้องการพัฒนาการวิ่งของตนเองให้มีระดับสูงขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น หรือ ฝึกซ้อมเพื่อเพื่อการแข่งขันในรายการต่างๆ นอกจากการฝึกซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไป และสม่ำเสมอแล้ว ควรได้รับการตรวจเช็คสภาพร่างกายเสียก่อน เพื่อดูว่าตนเองมีความเสี่ยงในการเกิดโรค หรือโรคประจำตัวอะไรอยู่หรือไม่

กลุ่มคนที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ คือกลุ่มคนที่มีโรคประจำตัว โรคความดันเลือด โรคหัวใจ ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือคนที่เป็นโรคเกี่ยวกับกระดูก และข้อต่อ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เพื่อกำหนดรูปแบบ และระยะเวลาที่เหมาะสมในการวิ่ง

วิ่งอย่างไรไม่บาดเจ็บ และไม่ทำร้ายสุขภาพ
อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง โดยมากมักขึ้นบริเวณหัวเขา รองลงมาคือส่วนของข้อเท้า ซึ่งอาการบาดเจ็บเหล่านี้สามารถเกิดได้กับนักวิ่งทุกคน โดยมีสาเหตุหลักมาจากการเพิ่มระยะ และเพิ่มความเร็วในการวิ่ง เร็วเกินไป ในขณะที่สภาพร่างกายยังไม่พร้อม การฝึกซ้อมให้สม่ำเสมอ และทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้

ระยะทาง และเวลาในการฝึกวิ่งที่เหมาะสม
การฝึกซ้อมการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป และสม่ำเสมอ สามารถช่วยพัฒนาการวิ่งได้ ซึ่งระยะทาง และระยะเวลาในการฝึกซ้อมนั้น จะขึ้นอยู่กับสภาพความพร้อม และความแข็งแรงของร่างกายเป็นหลัก แตกต่างไปตามแต่ละบุคคล ระยะเวลาการฝึกซ้อมวิ่งที่แนะนำ โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจเป็นเป็นการเดิน หรือ วิ่ง วันละ 40-50 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ หรือ หากวิ่งแล้วมีอาการเหนื่อยมาก พักแล้วไม่หาย ให้ลดเวลาวิ่งลงเหลือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ก็ได้

วิธีการสังเกตตัวเอง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง
การสังเกตตนเองสามารถทำได้ในขณะวิ่ง หากมีอาการเจ็บ ปวด หน้ามืด วิงเวียนขณะวิ่ง ให้เบาความเร็วในการวิ่งลง หรือ หยุดพักเพื่อสังเกตการ ไม่ควรฝืนวิ่งต่อ อีกกรณีหากวิ่งแล้วมีอาการเจ็บ หรือปวดเรื้อรังเป็นเวลานาน เกิน 3 – 4 วัน ให้ลองหยุดพัก และสังเกตอาการ และบรรเทาอาหารเบื้องต้นด้วยการประคบเย็น และยกขาให้สูง หรือหากทำแล้วไม่ดีขึ้น หรือไม่มั่นใจในอาการบาดเจ็บตนเอง ให้ปรึกษาแพทย์รับการวินิจฉัย และเข้ารับการรักษาต่อไป

นอกจากนี้ควรหมั่นฝึกซ้อม และ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่เพิ่มความเร็ว และระยะในการวิ่ง เร็วเกินไป เพิ่มการฝึกเวทเทรนนิ่ง หรือ บอดี้เวท ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน เพื่อช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็จะสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อีกทาง

ฝากหน่อย มือใหม่นักวิ่ง
นพ.ภัทรภณ กล่าวทิ้งท้ายสำหรับนักวิ่งมือใหม่ว่า การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็ควรทำอย่างใจเย็น ไม่ต้องเร่ง หรือวิ่งให้เร็วตามใคร ควรกำหนดการวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนว่า จะวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือ วิ่งเพื่อการแข่งขัน แล้วกำหนดแผนการให้เหมาะสม หมั่นฝึกซ้อม และทำต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ แบบค่อยเป็นค่อยไป ก็จะช่วยให้การวิ่งมีการพัฒนา สามารถวิ่งได้ตามเป้าหมาย โดยไม่มีอาการบาดเจ็บมารบกวน

ufa24hrs